X
פתח תפריט ניווט ראשי
מצאו אותנו בפייסבוק:
מדור תזונה נכונה
מטבע הדברים, כל ספורטאי שואף לשפר את הישגיו תוך שמירה על בריאותו, ומרכיב עיקרי בסיפוק צרכי הגוף הינה תזונה נכונה החשובה בכל ענפי הספורט. על מנת להבין במה דברים אמורים פנינו אל אירית שרון, MBA , ND, נטורופתית מוסמכת בעלת ניסיון עשיר בתחומי התזונה, העוסקת רבות ברפואת ותזונת ספורטאים ומשמשת כתזונאית של קבוצת טרימקס - בה היא גם מתאמנת ועשתה באופן אישי טריאתלונים, מרתונים וחצי איש ברזל. אירית שרון מנהלת את פורום נטורופתיה (רפואת משפחה) בפורטל ועונה בו על שאלות הגולשים
שלום אירית, מדוע ישנה חשיבות כה גדולה לתזונת ספורטאים?
תזונה נכונה בקרב ספורטאים לפני אימון, במהלכו ובסיומו, היא לעיתים קרובות החוליה המשלימה הנדרשת על מנת להעלות את רמת היכולת. זאת, עקב היותה תורמת באופן ישיר לשיפור ביצועי המתאמן ומיצוי הפוטנציאל הטמון בו. מעבר לכך, תזונה נכונה המכילה את כל אבות המזון ובעלת כמות נכונה של נוגדי חמצון, שומרת על בריאות של הספורטאי שנדרש להתמודד עם רמות גבוהות של מאמץ ועייפות. זאת, בהיותה מסייעת באיזון פעולות הגוף וסיפוק צרכיו, וכך מונעת סיכון לפציעות ובעיות בריאותיות נוספות.
אם אני ספורטאי מתחיל, איזו תזונה עליי לאמץ?
חשוב להבין שלא קיימת נוסחת תזונה אחידה לספורטאים, ושלכל ספורטאי יש את התזונה המתאימה לו בעיקר מבחינת כמות פחמימות וחלבונים שעליו לצרוך. לכן, אני ממליצה לכל ספורטאי מתחיל לגשת קודם כל אל תזונאי ספורט כדי שיבנה עבורו תפרטי תזונה הולם. מרכיבי התפריט ייקבעו בהתאם לענף הספורט המדובר, רמת ואינטנסיביות האימונים, בריאותו ונתוניו האישיים של המתאמן, ומטרת האימון.
ובכל זאת, מה ייחודי לתזונת ספורטאים?
בגלל המאמץ הפיזי ספורטאים נדרשים להרבה יותר אנרגיה מאשר כלל האוכלוסייה. לכן, במרבית המקרים הם יצרכו כמות הרבה יותר גדולה של קלוריות ותזונתם תהיה עשירה בפחמימות. שוב, הכמות המדויקת של קלוריות משתנה בהתם לנותני הספורטאי וצרכיו. בנוסף לכך, קיימת חשיבות מרובה לשמירה על תזונה מאוזנת ואיכותיות המורכבת מכל אבות המזון וכוללת חלבונים, פחמימות ושומנים.
האם ישנה חשיבות גם לנוגדי חמצון?
בהחלט. אחד הגורמים העיקריים שגורמים לפציעות הינם רדיקלים חופשיים הקיימים בגוף ומהווים תוצר לוואי של פעילות גופנית מוגברת. כלומר, לאורך זמן וללא התייחסות נכונה רדיקלים אלו גורמים לפציעות בספורטאים. ממצב זה ניתן להימנע על ידי צריכת נוגדי חמצון שהרדיקלים החופשיים נמשכים אליהם, וכך ממוזער הנזק שהם גורמים. יש לציין כי עבור תוספי מזון ספציפיים חשוב לפנות אל תזונאי ספורט שיתאים אותם באופן אישי לצרכני ומאפייני המתאמן.
יש לך המלצה למתכון טעים, בריא ועשיר בנוגדי חמצון?
בוודאי, יש לי הרבה מתכונים. לדוגמא, ניתן להכין סלט בריא וטעים העשיר בנוגדי חמצון שמורכב מחצי ראש חסה, רבע ראש כרוב אדום, בצל סגול שלם, בצל ירוק, חופן נבטי חמנייה, דובדבן שחור מיובש, נבטים ועלי רוקט. לסלט מכינים רוטב מכף אחת של שמן זית, שתי כפות טחינה גולמית, כף סויה, כף סילאן וחצי לימון סחוט. את רכיבי הרוטב מערבבים ביחד ויוצקים על הסלט.
בנושא מעט שונה - מהי החשיבות של תזונה נכונה לפני אימון?
במהלך פעילות ספורטיבית גופו של המתאמן ניזון ממה שהוא צרך ביום הקודם. מדובר במאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד המורכבים מסוכרים שקיימים בפחמימות, ובעיקר בפחמימות מורכבות. כלומר, פחמימות מהוות את הדלק של הגוף שנחוץ לפעילות גופנית מאומצת. מרכיבי התזונה לפני אימון ישתנו בהתאם לאופיו הצפוי ונתוני המתאמן, והם ילוו בשתייה מרובה של נוזלים ומזון עשיר בסוכרים שהם הדלק והאנרגיה של הגוף כמו תמרים, ג'ל או משקאות איזוטוניים. אגב, חשוב לציין שתזונה נכונה חשובה לא רק לפני האימון, אלא גם במהלכו ובסיומו.
האם עדיף לצרוך אוכל טבעי כמו פירות מאשר ג'ל ומשקאות איזוטוניים?
בדרך כלל, אם הדבר אפשרי אני תמיד אעדיף מזונות טבעיים כמו תמר או חטיף אנרגיה מאשר לצרוך תוספים. ואולם, לא אחת במהלך אימון מאומץ ומייד אחריו יש צורך לספק לגוף אנרגיה מיידית קלה לספיגה, כפי שג'לים ומשקאות איזוטוניים מעניקים. מעבר לכך, במהלך אימון כמו ריצת מרתון, לגוף קשה יותר לעכל אוכל ולכן משתמשים בתוספים.
ומדוע תזונה נכונה חשובה גם לאחר פעילות ספורטיבית?
לתזונה נכונה ישנה חשיבות גדולה גם לאחר פעילות גופנית, בהיותה מסייעת לגוף להתאושש מהמאמץ שגורם להרס תאים ולהפרשת חומצות חלב. בנוסף, חשוב להבין שפעילות ספורטיבית מכניסה למעשה את הגוף למעין מתח ולחץ פיזי, הגורם להפרשת קורטיזול שמחליש את המערכת החיסונית ועלול להתפרש על ידי הגוף כסימן למחלה או התקף. כפי שאמרתי, תזונה נכונה עוזרת לגוף להתאושש ממאמץ יתר, זמן ההתאוששות הנדרש מתקצר, והיכולות להגיע להישגים באימון עולה.
ממה מורכבת תזונה זו?
תזונה נכונה לאחר אימון נדרשת על מנת לאזן במהירות את מאגרי הגליקוגן, ליצירת אנרגיה זמינה ולאיזון רמת הסוכר בדם. מעבר לכך, יש לספק לגוף את החלבונים ואת כל אבות המזון הנחוצים לו,
חשוב להדגיש שוב שלכל ספורטאי יש את כמות הפחמימות והחלבונים המתאימה לו. לדוגמא, עודף בצריכת חלבונים עלול לגרום לעומס בכליות, ואילו עודף פחמימות יכול להוביל להפרשת יתר של אינסולין ולהשמנה. כמו כן, יש להחזיר לגוף את הנוזלים שהוא איבד במהלך האימון, כדי למנוע התייבשות. אני ממליצה לא רק במהלך אימון אלא גם בסיומו לשתות משקאות איזוטוניים, וכך לשמור על רמות סוכר, אלקטרוליטים, מלחים, נתרן וסודיום היורדות באימון ונחוצות להתאוששות הגוף ואיזונו.
האם יש לך איזו המלצה ספציפית?
אחרי האימון אפשר לאכול יוגורט עם פירות, או קערת דייסת קווקר בתוספת חלב סויה או חלב אורז. כמו כן, אפשר בהחלט לאכול כריך העשוי מקמח מלא שיש בתוכו טונה, חזה עוף או ביצה.
לסיום, האם תוכלי לסכם את הנושא במספר מילים?
תזונת ספורטאים הינה נושא רחב היקף ונגענו בו עכשיו רק על קצה המזלג. באופן כללי, חשוב לי לשוב ולהדגיש כי תזונת ספורטאים אינה עשויה מיקשה אחת, והיא משתנה בין כל ספורטאי לפי סוג הספורט ופרמטרים אישיים. שמירה על תזונה מאוזנת ונכונה בהחלט יכולה להוביל לשיפור ההישגים, להעלות את קצב התאוששות לאחר אימון ולמנוע פציעות.
בנושא זה ובנושאים אחרים הינכם מוזמנים לשאול את אירית שרון שאלות בפורום נטורופתיה (רפואת משפחה).
כתבות נוספות בתחום
