+

חישוב כמות האנרגיה המינימלית לה אתם זקוקים

 

מה משמעות התוצאות של מחשבון BMR?

 
תוצאות ה-BMR שלכם מתקבלות בקלוריות, שהינן יחידות מידה עבור חום ואנרגיה, הנמדדות בדרכים שונות. אתם בוודאי מכירים את הערכים הקלוריים המצוינים על גבי מוצרי מזון, שמציגים כמות האנרגיה המצויה ב- 100 גרם של המוצר. במילים אחרות, קלוריות הן אנרגיה וגופכם זקוק לאנרגיה על מנת לבצע כל פעולה, בין אם אתם ערים או ישנים.
 
לדוגמה, גם כשאתם נמצאים במנוחה מוחלטת נמשכים בגופכם תהליכים כדוגמת פעולת הלב והריאות, העברה של מסרים במערכת העצבים והתחדשות תאים. אלו בדיוק התהליכים אליהם מתייחסות תוצאות ה-BMR המשקפות את כמות האנרגיה המינימאלית הנחוצה לכם ביממה אחת לצורך קיום תקין ורציף של תהליכים בסיסיים. 
 

בעזרת התוצאות תוכלו לקבל אומדן ראשוני לגבי תקינות צריכת האנרגיה היומית שלכם, כלומר האם היא גבוהה או נמוכה באופן משמעותי מהנחוץ לכם. יחד עם זאת, חשוב לציין כי מדובר באומדן ראשוני בלבד המצטרף אל משתנים רבים אחרים וכן לתזונה נכונה והקפדה על אורח חיים בריא ומאוזן.

 
דוגמה לחישוב קצב מטבולי בסיסי:

אישה השוקלת 60 ק"ג, גובהה 1.70 וגילה 30 = 1396 קלוריות. 
 

מהי אנרגיה לצורך תפקוד בסיסי?

כאמור, הקצב המטבולי הבסיסי מציג את כמות של הקלוריות הנדרשת לגופכם לצורך תפקוד בסיסי, לפני כל פעילות גופנית. התפקוד הבסיסי כולל פעולות הנדרשות לעצם קיום החיים כמו: נשימה, תפקוד המוח, תפקוד הלב, מערכת העצבים, התחדשות והכפלת התאים בגוף, מחזור הדם, ייצור הורמונים ועוד. 

 

כיצד מתבצעת שריפת קלוריות? 

במהלך עיכול מזון - אנחנו משקיעים כ-10% מהצריכה האנרגטית היומית שלנו בעיכול ועיבוד מזון. עיקר האנרגיה מופנית לפירוק חלבונים ולכן חשוב להרבות בצריכתם.
במהלך פעילויות יומיומיות – פעילות שאינה יזומה המתבצעת כשגרה כמו: עלייה במדרגות, הליכה לסידורים קרובים, ניקיון הבית, כל אלו הן פעולות שורפות קלוריות שאנו מבצעים מדי יום.
פעילות גופנית - פעילות יזומה הכוללת תרגילי כוח כמו מתיחות ואירובי כמו שחייה.

 

מה ההבדל בין BMR ל-RMR?

כאמור הקצב המטבולי הבסיסי, ה-BMR הוא כמות הקלוריות הנדרשות כדי לתפעל את הגוף בצורה תקינה, כולל המערכות השונות כמו הלב, המוח והנשימה. במילים אחרות, כמות הקלוריות הנדרשת לנו לשם קיומנו.
שריפת הקלוריות במנוחה נקראת קצב מטבולי במנוחה -RMR - Resting Metabolic Rate  , כלומר כמות הקלוריות להן הגוף זקוק בזמן מנוחה. 

 

 

הנתונים המשפיעים על ההוצאה האנרגטית במנוחה -RMR

 

• מסת שריר - עלייה במסת השריר גורמת לעלייה בקצב המטבולי הבסיסי משום ששריר שורף יותר קלוריות משומן. לכן, ככל שמסת השרירים גדולה יותר כך אנו צורכים יותר קלוריות.  
• מין - ההוצאה האנרגטית במנוחה של גברים גבוהה בכ-10% מזו של נשים, משום שמסת השרירים שלהם גדולה יותר.
• גיל - עם העלייה בגיל חלה ירידה בקצב חילוף החומרים בגוף והקצב המטבולי הבסיסי נמוך יותר.
• תורשה - רמת שריפת הקלוריות שלנו נובעת בין היתר מגורמים גנטיים
• פעילות גופנית - גורמת לעלייה בהוצאה האנרגטית במנוחה במהלך היממה שלאחר הפעילות, במיוחד לאחר פעילות אינטנסיבית
• דיאטות - דיאטות חוזרות וקיצוניות מובילות לירידה בהוצאה האנרגטית במנוחה ולכן הן אינן יעילות

 

 

כיצד נחשב את הגרעון הקלורי?

כדי לחשב כמה קלוריות אנחנו צורכים ביום צריך לנהל מעקב אחר צריכת הקלוריות היומית באמצעים שונים כמו מחשבונים ויישומים. כדי לדעת כמה קלוריות אתם מוציאים: מחשבים את שריפת הקלוריות היומית במנוחה באמצעות מחשבון BMR ואת התוצאה שהתקבלה יש להכפיל ברמת הפעילות שלכם.  

 

טבלה לחישוב הפעילות:

פעילות גופנית מועטה ביותר (למשל, ישיבה במשרד כל היום): הכפילו ב-1.2 

פעילות גופנית קלה בתדירות נמוכה (1-3 אימונים בשבוע): הכפילו ב-1.375

פעילות גופנית בתדירות בינונית (3-5 אימונים בשבוע):  הכפילו ב-1.55

פעילות גופנית רבה (6-7 אימונים בשבוע):  הכפילו ב-1.725

פעילות גופנית אינטנסיבית בתדירות גבוהה (2 אימונים ביום או עבודה פיזית): הכפילו ב-1.9

 

לדוגמה אם ניקח את התוצאה שקיבלנו בחישוב הקצב המטבולי הבסיסי עבור אישה בת 30 בגובה 1.70 ובמשקל 60, שעמד על 1396 קלוריות, כעת נוסיף את רמת הפעילות היומיומית.
נניח שהפעילות שלה קלה, החישוב הוא 396X1.375= 2140. כלומר האישה שורפת 2140 קלוריות ביום ועליה להפחית סכום זה מכמות הקלוריות שהיא צורכת. 

 

 

כיצד ניתן להפחית במשקל?

מחשבון BMR ומחשבון צריכת קלוריות מספרים רק הערכה משוערת של הנתונים שלכם. ישנם פרמטרים נוספים אליהם צריך להתייחס כמו מצבכם הבריאותי, גילכם ועוד. לכן, מי שרוצה לרדת במשקל בצורה מאוזנת ובריאה צריך לפנות לייעוץ רפואי הכולל ביצוע בדיקות ומערב ולייעוץ של לדיאטנית להתאמת תפריט התואם  את גילו ומצבו הרפואי.

כל עוד כמות הקלוריות שאנו צורכים עולה על הכמות שאנו שורפים, נעלה במשקל. במידה וכמות הקלוריות שאנו צורכים שווה לכמות שאנו שורפים, נשמור על המשקל. הפחתה במשקל תתרחש אם נוציא יותר קלוריות ממה שאנחנו צורכים ונגיע למצב של גרעון קלורי. ההמלצה היא ליצור גירעון קלורי של עד 500 קלוריות ביום וכדי להשיג זאת יש להפקיד על תזונה בריאה ומאוזנת בשילוב עם פעילות גופנית סדירה. כמו כן חשוב להקפיד על שינה רציפה של לפחות 7-8 שעות בלילה ולהימנע ממתחים באמצעים שונים.

 

 

ירידה במשקל באמצעות תזונה נכונה

כדי להפחית במשקל צריך לשנות את הרגלי התזונה ולעבור לתפריט בריא ומאוזן, תוך צמצום צריכת הקלוריות היומית בהתאם לנדרש ובפיקוח דיאטנית. חשוב שהירידה במשקל תתבצע באופן הדרגתי ובהתאם למטרות ריאליות. 

תזונה בריאה כוללת צמצום צריכת מלח וסוכר במזון, שתיית מים במקום משקאות ממותקים, הימנעות מג'אנק פוד ומתוקים, הימנעות מפחמימות מעובדות, הימנעות משתייה מופרזת של אלכוהול, והימנעות ממאכלים המכילים שומן רווי או שומן טראנס כמו קרקרים ומרגרינה.

 

 

 צריכה מרובה של ירקות ופירות העשירים במינרלים וסיבים תזונתיים, דגנים מלאים כמו אורז ופסטה מלאים, עדשים, דגים, בשר בקר רזה, עוף, מוצרי חלב רזים, שקדים, צריכת שומנים בלתי רוויים כמו שמן זית, אבוקדו ואגוזים שינוי הרגלי תזונה כולל מעבר לארוחות קטנות ומסודרות כל 3-4 שעות במקום ארוחות כבדות המכבידות על הקיבה, הימנעות מנשנושים בין הארוחות, אכילה ליד השולחן ללא הסחות דעת כמו נייד או טלוויזיה, הימנעות מטיגון והעדפת בישול, אפיה או אידוי של המזון, קניה לפי רשימת קניות מסודרת בסופר שאינה כוללת ממתקים/חטיפים או מאכלים לא בריאים ומשמינים.

 

 

פעילות גופנית לירידה במשקל

חשוב להקפיד על פעילות גופנית סדירה העוזרת לשרוף קלוריות, מאיצה את חילוף החומרים בגוף ועוזרת למנוע מחלות. יש לשלב אימוני כוח המעלים את מסת השריר ומגבירים את שריפת הקלוריות בזמן מנוחה. אימונים אלו כוללים תרגילי כפיפות מרפק, תרגילי התנגדות עם גומיות, הרמת משקולות ועוד עם פעילות אירובית הכוללת הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ועוד. מומלץ להתייעץ עם דיאטנית לגבי התזונה לפני ואחרי הפעילות הגופנית כדי לרזות בצורה בריאה ונכונה.

 

לסיכום

מחשבון BMR - הקצב המטבולי הבסיסי, מחשב את כמות הקלוריות שאנו צריכים על מנת שהגוף שלנו יתקיים בצורה תקינה מבחינת: נשימה, תפקוד המוח, הלב, העצבים, התחדשות התאים ועוד. אופן החישוב הוא על ידי הזנה של מין, גיל, גובה ומשקל. כאשר נכפיל את הנתון שמתקבל ברמת הפעילות היומית היזומה שלנו נדע כמה קלוריות אנחנו שורפים ביום. כדי לרזות אנחנו צריכים להיות במצב של גרעון קלורי, כלומר לצרוך פחות קלוריות ממה שאנחנו מוציאים. ההמלצה היא להיות בחסר של עד 500 קלוריות ביום ומבחינת ירידה במשקל, המשמעות היא ירידה של חצי קילו בשבוע. כדי לעשות זאת צריך לשנות הרגלי תזונה, לעבור לתפריט בריא ומאוזן המבוסס על צריכה מרובה של חלבונים, דגנים מלאים ועוד, להקפיד על פעילות גופנית סדירה, בפיקוח רופא ודיאטנית, להקפיד על שינה איכותית ולהשתדל להיות רגועים.

 

אנו מזמינים אתכם להתייעץ עם המומחים שלנו בפורום נטורופתיה

מצאו אותנו בפייסבוק: