התמודדות עם כאבי גב תחתון במהלך ההיריון

מדור אורטופדיה

התמודדות עם כאבי גב תחתון במהלך ההיריון

מערכת שאל את הרופא | תאריך:11:49 05/08/2024

כאבי גב תחתון הם תופעה שכיחה במהלך ההיריון, המטרידה נשים רבות. תופעה זו נגרמת כתוצאה משינויים פיזיולוגיים והורמונליים שהגוף עובר בתקופה המיוחדת הזו. במאמר הבא נסקור את הסיבות העיקריות לכאבי גב תחתון במהלך ההיריון, נבין כיצד ניתן להקל עליהם, ונציע טיפים לשמירה על בריאות הגב במהלך ההיריון.

הסיבות לכאבי גב תחתון במהלך ההיריון

 

שינויים הורמונליים: במהלך ההיריון, הגוף מייצר הורמונים שמרככים את הרצועות והמפרקים באגן. הורמונים אלו, כמו רלקסין, משפרים את הגמישות של רצפת האגן ומאפשרים ללידה להתרחש בצורה חלקה יותר. יחד עם זאת, הרפיית הרצועות עלולה לגרום לחוסר יציבות במפרקי האגן ולכאבים בגב התחתון.

 

עלייה במשקל: עם התקדמות ההיריון, האישה עולה במשקל בצורה משמעותית. העלייה במשקל יוצרת עומס נוסף על עמוד השדרה והשרירים התומכים בו, מה שעלול לגרום לכאבים בגב התחתון.

 

שינויים במרכז הכובד: ככל שהבטן גדלה, מרכז הכובד של הגוף נע קדימה. השינויים במרכז הכובד מאלצים את הגוף לשנות את היציבה, וכך לגרום לעומסים לא מאוזנים על השרירים והחוליות בגב התחתון.

 

פעילות גופנית מוגבלת: בהריון מתקדם, הפעילות הגופנית של האישה עלולה להיות מוגבלת בגלל תחושת עייפות וכבדות. ירידה בפעילות גופנית עלולה להחליש את שרירי הגב ולגרום לכאבים.

 

דרכי התמודדות עם כאבי גב תחתון במהלך ההיריון

 

פעילות גופנית מתונה: פעילות גופנית מתונה ומותאמת להיריון יכולה לחזק את שרירי הגב, ולשפר את היציבה. מומלץ לבצע תרגילי חיזוק לשרירי הבטן והגב, פעילות אירובית קלה כמו הליכה ושחייה, ותרגילי גמישות.

 

תרגילי נשימה והרפייה: תרגילים להרפיית השרירים כמו יוגה ופילאטיס יכולים לעזור להקל על הכאבים, ולשפר את התחושה הכללית. נשימות עמוקות במהלך התרגול יכולות לעזור בהפחתת מתח, ולהשגת הרפיה נפשית ופיזית.

 

מנוחה נכונה: מנוחה מספקת היא הכרחית במהלך ההיריון. חשוב לשמור על תנוחות שינה נוחות, כמו שינה על הצד עם כרית תמיכה בין הברכיים.

 

תרגילים לחיזוק רצפת האגן

 

במהלך ההיריון, חשוב לשים דגש על חיזוק רצפת האגן. שרירי רצפת האגן תומכים באיברי הבטן ובאגן, וכשאלו מתחזקים, הם יכולים לעזור להקל על עומס הכובד המופעל על הגב התחתון.

 

• תרגיל קיגל: זהו אחד התרגילים הפופולריים והיעילים ביותר לחיזוק שרירי רצפת האגן. ניתן לבצע אותו בכל מקום ובכל זמן. יש לכווץ את שרירי רצפת האגן, כמו שמנסים לעצור את השתן, למשך 5 שניות ולאחר מכן להרפות. יש לחזור על התרגיל 10-15 פעמים ביום.
• תרגילי מתיחה: מתיחות קלות לשרירי הירך והגב יכולות להקל על הלחץ המופעל על רצפת האגן. מתיחה של שרירי הירך הפנימיים יכולה לשפר את הגמישות ולמנוע כאבים.
• שחייה: פעילות שחייה במים יכולה להקל על כאבי גב תחתון ולחזק את רצפת האגן. המים תומכים בגוף ומפחיתים את הלחץ המופעל על הגב והאגן.

 

כיצד למנוע כאבים בגב התחתון?

 

מניעת כאבי גב במהלך ההיריון מתחילה בשמירה על יציבה נכונה ושגרת פעילות גופנית. הנה כמה טיפים שכדאי ליישם:

 

• שמירה על יציבה נכונה: הקפדה על יציבה נכונה במהלך היום, במיוחד בזמן עמידה וישיבה ממושכת, יכולה למנוע כאבים. יש להקפיד שהכתפיים משוחררות והגב ישר.
• הרמת חפצים בצורה נכונה: יש להימנע מהרמת חפצים כבדים במהלך ההיריון. כשעולה הצורך להרים חפץ, יש לכופף את הברכיים ולא את הגב.
• תזונה מאוזנת: תזונה עשירה בסידן ובוויטמין D יכולה לעזור בשמירה על עצמות חזקות ולמנוע כאבים. מומלץ לשתות מספיק מים ולשמור על משקל תקין.
• נעליים נוחות: יש להימנע מנעליים בעלות עקבים גבוהים, ולבחור נעליים נוחות התומכות בכפות הרגליים.

 

לסיכום, כאבים בגב התחתון במהלך ההיריון הם תופעה שכיחה שניתנת להתמודדות. באמצעות פעילות גופנית מותאמת, חיזוק רצפת האגן, שמירה על יציבה נכונה ושימוש בנעליים תומכות ניתן להתמודד עם הכאבים, ולשפר את איכות החיים במהלך ההיריון. חשוב להקשיב לגוף ולפעול בהתאם לצרכיו, כדי להבטיח היריון בריא ונעים.

אודות הכותב