המלצות עבור שינה איכותית

המלצות עבור שינה איכותית

כאשר מנסים להירדם בכוח, דווקא באופן כזה נמנעת מכם השינה. אם אתם נמצאים במיטה שלכם במהלך של עשרים דקות ולא מצליחים להירדם, תצאו מן המיטה ותעשו משהו נחמד עד לכדי שתגיעו למצב בו תהיו כבר עייפים.

עשו שימוש במיטה שלכם רק עבור סקס ורק עבור שינה. הקפידו כי חדר השינה שלכם יהיה חשוך, נחמד ובעל מיזוג אוויר כאשר אתם נכנסים למיטה כדי לישון. בצעו פעולה אשר תרגיע אתכם לפני ההליכה לשינה, על מנת שתוכלו לשחרר את הסטרס.

הפרמטרים שיפריעו לכם להירדם באופן מידי הם – מתח נפשי, אכילת ארוחות גדולות מדי, ביצוע כושר לפני השינה, צריכת אלכוהול, צריכת קופאין. ניתן להיוועץ בבעל מקצוע עבור שינה יותר איכותית.

רובה של האוכלוסייה נהנית משינה במהלך הלילה באופן רציף ואינה נתקלת בבעיות של הירדמות. מהלך השינה עבורם מהווה תהליך לגמר טבעי. לעומתם יש כאלו אנשים אשר סובלים מבעיות בשינה, אינסומניה, לרבות – קושי בשמירה על שינה באופן רציף או על שינה שאינה מספיקה, קושי בלהירדם. הפתרון עבור אנשים אלו טמון ביצירה של היגיינת שינה.

מה טומנת בחובה היגיינת שינה?

היגיינת שינה הינה ביטוי, אשר בתוכו נמצאים כל דפוסי ההרגלים וכן השינויים בסדר היום, אשר מטרתם לעשות הקלה בתהליך של השינה הטבעית, כמו למשל – סביבה מתאימה עבור השינה, שעות השכבה ויקיצה קבועות ותפריט תזונה מאוזן. חלק מדפוסי ההרגל הללו מובן בהחלט, אך הקפדה עליהם תשפר באופן ניכר את איכות השינה שלכם במהלך הלילה, עבור אלו מבינכם שיש להם בעיה להירדם או שמתקשים לשמור על דינה טבעית במהלך יום אחרי יום.

מה לעשות כאשר לחץ נפשי מונע מבעדכם להירדם במהלך הלילה?

אחת הסיבות הנפוצות עבור הפרעות שינה בלילה מקורה בלחץ נפשי. הלחץ הנפשי גורם למעשה לקשיים לבצע כיבוי של המוח ולנדודי שינה והפרעת שינה כזאת תגרום לכם לנסות כל מיני שיאות על מנת שתוכלו להתמודד עם העייפות שלכם – אך בכך תגרמו להפרעות בשינה לגבור. לאלו מבינכם אשר סובלים מנדודי שינה, אתם בוודאי מכירים את הסיטואציה אשר בה הנכם מנסים להירדם ולאו דווקא הולכים לישון.

כאשר אתם סובלם מסטרס נפשי, אתם מתחילים לעבוד עד השעות הקטנות של הלילה, ישנים במהלך היום או בזמנים בלתי קבועים, שותים כמויות רבות של קפה אשר הוא מכיל קופאין שהינו חומר מעורר. הסטרס הנפשי עשוי לגרום לכם לצרוך לפני השינה שלכם אלכוהול. אומנם נכונה העבודה כי אלכוהול עוזר בהירדמות, אבל הוא גם פוגע ברצף ובאיכות של השינה שלכם.

אף במידה והגורמים ללחץ הנפשי כבר מזמן עברו, דפוסי ההרגלים הללו עשויים להיוותר ולגרום לליקויים במהלך השינה שלכם להימשך. חדר השינה שלכם יהפוך למקור של לחץ ולחששות משהות במיטה שלכם בלי האפשרות להירדם – דבר זה יביא עבור חלק מכם להירדם על הסלון אל מול הטלוויזיה. כך למעשה נוצרת התניה כי בחדר השינה שלכם אינכם מסוגלים להירדם.

איך מדיחים את הסטרס הנפשי שנמשך גם בחדר השינה?

יש הרבה דרכים עבור טיפול בסטרס נפשי – מדיטציה, שיחה עם בני הזוג שלכם או ביחד עם חבר קרוב, על מנת ליצור אוורור של המחשבות המטרידות אתכם, דמיון מודרך, תרגילי מתיחה וכן תרגילי הרפיה, היפנוזה, ביופידבק וכיוצא בזה. את הגישות השונות ניתן ללמוד באמצעות מגוון היועצים, פסיכולוגים והרופאים המטפלים בכם.

מה הטיפים של הדרכה של שחרור ממתח נפשי

• שבו עם עצמכם במהלך כחצי שעה, ללא הפרעות מאף אחד.
• פתחו מחברת, אשר אותה הכנתם מבעוד מועד, וכתבו בעמוד הימני את הדאגות הכי ניכרות שלכם אשר אירעו במהלך היום האחרון.
• הביטו בכל אחת מבעיות אלו וחישבו על מציאת פתרונות. גם אם אתם מתקדמים רק קצת, התייחסו באופן כזה עבור כל בעיה.
• בעמוד השמאלי של המחברת עליכם להציע פתרון עבור הבעיה שלכם ולפרט מה עליכן לעשות ביום המחרת בבוקר, על מנת שתוכלו להתקדם בפתרון של אותה בעיה.
• כעת עליכם לסגור את המחברת ובכך נגמר זמן הדאגות עבור אותו ערב.

לאלו מבינכם אשר אתם מתקשים לעבור בעצמכם את התהליך הזה, יש היום טיפול בגישה אשר נקראת טיפול התנהגותי – קוגניטיבי. הטיפול הזה מבוצע לרוב באמצעות פסיכולוגים.

כיצד ניתן להשאיר את הסטרס מהדאגה לביטחון אל מחוץ למיטה שלכם?

כאשר קיים סטרס במצב של הביטחון, לרוב הדבר יגרום לבעיה בשינה גם לאלו מבינכם אשר אינם סובלים באופן הסטנדרטי מבעיות אלו. כל העצות אשר מיועדות לסובלים מנדודי שינה, הן מתאימות אף לימים מתוחים ואף לשעות של חירום.

הדבר אשר יגרע מהלחץ הנפשי אשר בו אתם שרויים, הינו ביצוע של שיחות ושיתוף ברגשות על המצב, וכן ביצוע של שיחות אחרות נחמדות אשר יסיחו את דעתכם מן המצב הביטחוני. גם האופן של שיתוף הילדים שלכם באינפורמציה הנדרשת, עשוי להפחית קמעה מהמתח שהצטבר אצלם. הדברים מתאימים אף לימים אלו ואף לימים אשר בהם מתעורר הצורך להיות במרחב מוגן, אז מומלץ לכם להעביר את הזמן במשחק משותף.

בכל אירוע, מומלץ לכם לשמור על מסגרת של שגרה, על שינה בשעות קבועות ועל אכילה של זמני ארוחות קבועים. השמירה על מסגרת של שגרה תסייע בידכם באופן ניכר ממצב של חרדה ושל סטרס.

מה הקשר בין שינה באופן מיטבי לבין תפריט דיאטה מאוזן?

כל מיני אלמנטים בתפריט הדיאטה ובהרגלי התזונה שלכם עשויים להשפיע על האיכות של השינה שלכם במהלך הלילה, כדלקמן –

• מזון – אכילה של ארוחה מלאה וכבדה היא הסיבה שמפריעה לכם להירדם ולישון. טרם השינה ניתן לאכול חטיף או ארוחה שהיא קלה, על מנת להימנע מתחושה של רעב, אך אל לכם למלא יתר על המידה את הקיבה שלכם.
• צריכה של קפאין – הקפאין הינו ידוע כחומר מעורר אשר פועל על המוח שלכם בצורה ישירה, וזאת הסיבה שהוא גורם לכם להפרעות בשינה. ניתן למצוא את הקפאין במגוון נרחב של תרופות כנגד כאבים, בקפה, במשקה מוגז, בתה, וכן בשוקולד. במידה והנכם סובלים מהפרעות במהלך השינה שלכם, לרבות אינסומניה, כדאי לכם לא לשתות במהלך היום יותר משתי כוסות אשר מכילות קפה או לשתות משקאות אחרים אשר בהם מצוי הקפאין. עליכם לחדול מצריכת קפאין החל משעות אחר הצהריים ומשעות הערב. אחד המשקאות אשר מכילים כמות של קפאין באופן ניכר הוא תה ירוק, ולכן מומלץ לכם להימנע משתייה שלו במהלך השעות שלפני שהנכם הולכים לישון.
• צריכה של אלכוהול – האלכוהול ידוע בהאטה של הפעילות של גלי המוח. האלכוהול בהחלט יסייע בידכם להירדם, אבל במהלך הלילה הוא יפריע לאופן הרציף של השינה שלכם. מומלץ לכם להימנע משתייה של אלכוהול למשך ארבע ועד שש שעות לפני שאתם הולכים לישון.

האם יש קשר ישיר בין עישון סיגריות לאיכות השינה שלכם?

הניקוטין אשר נמצא בסיגריות הינו חומר מעורר אשר יפריע לכם לישון. גמילה מעישון של סיגריות תביא אתכם לכדי מצב של הירדמות יותר קלה.

כיצד עליכם ליצור סביבת שינה מיטבית?

חדר שינה חשוך ונעים ומיטה נוחה הם מהווים את הבסיס עבור שינה מיטבית ובאופן טבעי. לאלה מכם אשר סובלים מנדודי שינה באופן כרוני, אתם בוודאי מתקשים להירדם בשל כל שינוי ולו הקטן ביותר באזור של חדר השינה שלכם.

אי לכך ובהתאם לזאת, כדאי לכם לדאוג לתנאים של שקט בחדר השינה שלכם וכן לאטום את החלונות בחדר השינה שלכם בווילון אשר לא יאפשר חדירה של קרני השמש בשעות הבוקר המוקדמות. מומלץ לכם אף להוציא מחדר השינה שלכם אביזרים אשר משמיעים רעשי רקע באופן קבוע וחד גוני. לפעמים כאשר השעון מתקתק על גבי הקיר, הדבר יפריע לכם להירדם.

האם כדאי לבצע כושר גופני לפני שאתם נרדמים?

ביצוע של כושר גופני באופן קבועה עשוי לתרום באופן ניכר לשיפור של איכות השינה שלכם, אך ביצוע כושר גופני בשעטת שהן קרובות למועד שעת השינה שלכם אינו מומלץ. אם אתם נמצאים בכושר גופני מיטבי, פעילות של כושר איננה כדאית במהלכן של כשש שעות לפני הניסיון להירדם.

האם ניתן להירדם בכוח?

במידה ואתם חווים בקושי להירדם, לא מומלץ לכם לנסות להירדם בכוח. עליכם לנסות לנתק את המחשבות אודות השינה. דפדוף בעיתון או קריאה בספר או לחלופין האזנה למוזיקה נחמדה יסייעו בידכם לבצע ניתוק של המחשבות מהסטרס של הירדמות. לרוב מומלץ לכם לבצע זאת לא בחדר השינה שלכם אלא בחדר הסמוך בבית שלכם.

רוב האוכלוסייה אשר סובלת מהפרעות במהלך השינה שוהה הרבה יותר זנן במיטה מזמן השינה נטו. הדבר יגרום לשינה שלכם שתהיה באופן שטחי ופחות מרעננת. שינה יותר קצרה אבל איכותית, בעלת יתרון לעומת שיה ארוכה אבל באופן שטחי.

מה הן ההמלצות עבור שינה איכותית עבור מבוגרים?

• עליכם להקפיד על מיזוג אוויר מיטבי, וחדר שינה שקט וחשוך.
• עליכם לעשות שימוש במיטה שלכם רק עבור הצרכים של סקס ושל שינה.
• עליכם להימנע מביצוע של עשיית כושר במהלך שש השעות טרם הכניסה לשינה שלכם.
• תלכו למיטה על מנת לישון רק כאשר אתם מאוד עייפים.
• אל תאכלו ארוחה כבדה לפני מועד השינה, באותו אופן אל תלכו לישון במידה ואתם רעבים, אכלו חטיף קל לפני מועד השינה.
• אם לוקח לכם להירדם כעשרים דקות – עליכם לצאת מן המיטה שלכם. כאשר תתעייפו – שובו למיטה שלכם.
• הימנעו מצריכה של אלכוהול בטווח השעות שבין ארבע עד שש שעות טרם הגיע מועד השינה שלכם.
• בצידה ועזבתם את חדר השינה שלכם, אל תירדמו במקום אחר בבית שלכם, כמו למשל בסלון ביתכם.
• הימנעו מלעשות שימוש מעישון של סיגריות כשעה לפני מועד השינה שלכם.
• לכו לישון, אל תהיו עסוקים בלנסות ולהירדם.
• הימנעו מצריכה של שתיית משקאות אשר בתוכם מצוי הקפאין במשך כשש שעות לפני מועד השינה שלכם.
• כאשר אתם נמצאים במיטה שלכם, עליכם לחשוב על דברים נחמדים, כמו למשל – מוזיקה נעימה או נוף יפה שחוויתם מטיול שאליו הלכתם בעבר.
• הימנעו משינה בשעות אחר הצהריים. במידה ואין ברירה – עליכם לנמנם לא יותר מארבעים וחמש דקות לפני השעה שלוש אחרי הצהריים.
• הקפידו על ביצוע של שעות קבועות עבור השינה והיקיצה שלכם, הן בחופשה והן בסוף השבוע.

מה הן ההמלצות עבור שינה איכותית בקרב ילדים?

• הימנעו מלתת לילדים שלכם משקה מוגז הכולל קופאין כאשר הוא הולך לישון.
• תשמרו על מסגרת שגרה של השכבה באופן קבוע של הילד שלכם.
• הימנעו מלהרדים את הילדים שלכם תוך כדי נסיעה ברכב, שתייה מבקבוק, נדנוד והרמה על הידיים שלכם.
• תדאגו שמסגרת של ההשכבה תכלול רק פעילות שהיא מרגיעה.
• עליכם לוודא כי התכנית בהן צופה הילד שלכם בטלוויזיה או המשחקים במחשב שהוא משחק בשעות הערב הן מתאימות לגיל הילד שלכם והן אינן בעלות תכנים אלימים.
• אל תמירו פעילות שהיא מרגיעה בצפייה בטלוויזיה לפני השינה של הילד שלכם.

מה הן ההמלצות עבור הרגלי שינה בקרב המתבגרים?

• עליכם לעודד את הילד המתבגר שלכם להימנע מלישון אחרי הצהריים, אלא אם מדובר בשעה קצרה ומוקדמת ושלא יהיה יותר מארבעים וחמש דקות.
• עזרו לילד המתבגרת שלכם להתוות שגרת השכבה מרגיעה, על ידי אכילת חטיף קל או ביצוע של מקלחת לפני השינה.
• פתחו את התריסים בשעת היקיצה ותנו לילד המתבגר שלכם להיחשף לקרני השמש.
• הרגילו את הילד המתבגר שלכם שלא לעשות שימוש במשקה שנמצא בו קפאין לאחר השעה ארבע אחרי הצהריים.
• אל תיתנו בידי הילד שלכם להירדם אל מול הטלוויזיה.
• תשכנעו את הילד המתבגר שלכם להימנע מצריכה של אלכוהול ומצריכה של ניקוטין.
• עליכם לדאוג ליצירת אווירה נחמדה בבית שלכם לקראת מועד השינה של הילד המתבגר שלכם.
• המליצו בפני הילד המתבגר שלכם להימנע מעשיית שימוש בפעולות מעוררות לפני מועד השינה, כמו למשל – צפייה בטלוויזיה בסרטי מתח, משחקי מחשב מאתגרים הוא ביצוע של לימודים אל תוך השעות הקטנות של הלילה.
• סייעו בידי הילד המתבגר שלכם כי יבצע שגרה של פעילות כושר בשעות של אחרי הצהריים המוקדמות.
• תדאגו לכך שהחדר של הילד המתבגר שלכם יהיה בעל מיזוג אוויר, נעים וחשוך.