אכילתה של ארוחת עשר הינה חיונית להארכתו של פרק הזמן שבו יכולת הריכוז גבוהה יותר, ויש לאכילת ארוחה זו השפעה מיטיבה לא רק על היכולת להביא בעיות על פתרונן הנאות אלא גם על הזיכרון. מדענים הוכיחו קשר בין אכילתן של ארוחת בוקר וארוחת עשר מזינות ובין תפקוד טוב יותר של המוח, קידום תהליכי למידה ושיפורם, הישגים רבים יותר וצמצום תחושת הרעב (שסימניה, בין היתר, כאבי בטן וכאבי ראש, שרירים מתוחים ועייפות) ושאר תופעות שנודעת להן השפעה שלילית על היכולת להתרכז וללמוד.
סנדוויץ'depositphotos
מזון מאוזן ומזין – ובכלל זה ארוחת העשר – יכול לצמצם את החשש לתחלואה ולהחסרת ימי לימוד, ואף יש בו כדי לעזור לתלמידים לשפר את מידת הריכוז בלימודים או בביצוע מטלות סבוכות בבית הספר ולכל אורך היום, ואף בעת הכנת שיעורי הבית. הכריך (הסנדוויץ') הוא המאכל המזין והמקובל ביותר בארוחת העשר, ועל כן נייחד את הדיבור דווקא עליו. ובכן, כריך של לחם עם מזון עתיר חלבון או שומן בריא – בתוספת פרי או ירק – הוא הדרך הטובה ביותר לספק ארוחת עשר מזינה ומאוזנת. כיצד נעשה זאת?
הציפוי – לחם
מומלץ לבכר סוגי לחם (לחם או פיתה או לחמנייה) העשויים דווקא מקמח מלא. זאת, משום שהם מתאפיינים בשיעור רב יותר של סיבים תזונתיים – בהשוואה למוצרי "לחם לבן" העשויים מקמח רגיל – והם, מוצרי הקמח המלא, גם חשובים לפעולתה הנורמלית הסדירה של מערכת העיכול. אם הלחם המלא לסוגיו לא יערב לחיכו של הילד, עדיף לתת לו לחם שחור אחיד, שהינו טוב יותר מאשר מוצרי לחם דוגמת פיתה, לחמנייה או בגט העשויים מקמח רגיל.
תוכן הכריך – חלבון או שומן בריא
ראשית חוכמה, חשוב ביותר לזכור כי גם האוכל המשובח ביותר והערב ביותר לחיך יצא מאפו של הילד ויהיה לו לזרא אם יצטרך הוא לאוכלו בכל יום. לפיכך, העיקר כאן הוא סיפוק הצורך לגוון את מילוי הכריך ולהעשירו בכל אבות המזון כדי לתת לילד כריך שאינו רק יפה לבריאות, אלא הוא גם מגוון, טעים ומזין.
המילוי עתיר החלבון הבריא והטוב ביותר הוא טונה, ביצה או אומלט, גבינות (הכוללות גם סידן רב) כגון גבינה לבנה או מותכת – או גבינת קוטג' – ששיעור השומן בה אינו עולה על 5% או גבינה צהובה הכוללת 9% שומן, ולחלופין נקניק פסטרמה (עוף או הודו). יש לציין ששאר הנקניקים הינם עתירי שומן ושאר מרכיבים שיש בהם כדי להזיק לבריאות. המילוי עתיר השומן הבריא המומלץ הוא אבוקדו או טחינה (רצוי מסומסום מלא). לעומת זאת, מיונז, מרגרינה וחמאה אינם יפים לבריאות ולכן עדיף שלא לצורכם בכמות גדולה. זאת ועוד, מוטב שלא לצרוך יותר מפעם אחת בכל שבוע כריך הכולל מילוי מתוק – ובעצם הוא בא בגדר ממתק – דוגמת שוקולד למריחה (מזין פחות), ריבה, דבש, ממרח חרובים, ממרח שקדייה, ממרח תמרים, חלבה וחמאת בוטנים.
תוספת פרי או ירק
מומלץ ביותר להקפיד גם על גיוונה של תוספת הירקות או הפירות מכל הסוגים והצבעים ולצרפם שלמים או חתוכים בקופסה נפרדת או בשקית נפרדת.
במה ללפת את הפת בכל יום לימודים? הינה מספר המלצות!
יום ראשון: גבינה צהובה הכוללת 9% שומן בצירוף עגבנייה או מלפפון חתוכים בנפרד (ואפשר לעטוף טוסט כזה בנייר אלומיניום).
יום שני: אומלט או ביצה קשה עם ירק חתוך.
יום שלישי: גבינת קוטג' בצירוף זיתים או מלפפון חתוך, ולחלופין – גבינה צהובה הכוללת 9% שומן.
יום רביעי: טונה בתוספת תירס ומלפפון חמוץ או סלט טונה עם גבינה ובצל סגול או פסטרמה עם חומוס, בתוספת חסה ועגבנייה בנפרד.
יום חמישי: אבוקדו בצירוף ירקות.
יום שישי: גבינה בולגרית הכוללת 5% שומן בתוספת חסה ועגבנייה או גבינה מותכת הכוללת 5% שומן בצירוף ירקות.
עצות מעשיות כיצד לעודד את הילדים לאכול
קביעת תוכנית ומסגרת שבועית – מומלץ ללמד את הילד כי המזון הינו חיוני לגוף כשם שדלק נחוץ למכונית כדי לנוע, וכי הסנדוויץ' כולל את ה"דלק" הדרוש לגוף כדי להיות בריא, לתפקד כראוי ואף לגדול. עוד מומלץ לקבוע בשיתוף פעולה עם הילד את תוכנית הסנדוויצ'ים השבועית, אך מן ההכרח שההורים הם שיקבעו את המסגרת האמורה ואת עיקר התכנים ועקרונות התזונה המרכזיים שיש לצקת אל תוך המסגרת שנקבעה. לדוגמה: סנדוויץ' עם מילוי מתוק לא ייאכל יותר מפעם אחת בכל שבעה ימים. אם הילד אינו חפץ אלא בסנדוויץ' הכולל מילוי מתוק בלבד, צריך להסביר לו כי ילדים בריאים אינם ניזונים רק מממתקים וכי ההרגל לאכול סנדוויץ' כזה יותר מפעם אחת בשבוע אינו יפה לבריאות, ולכן מן ההכרח לכלול בתפריט אופציות נוספות. כדאי מאוד להטעים באוזני הילדים שמילויי סנדוויץ' מזינים יאפשרו להם ליהנות מבריאות תקינה, לגדול היטב ולהיות גדולים וגבוהים, ולא רק חסונים. ייתכן שבראשית הדרך ישובו עם הילד גם סנדוויץ' אחד או אפילו שניים, אך עם הזמן יסגל הילד לעצמו הרגלי אכילה טובים יותר שיניבו פרי מבורך לאורך זמן. עוד מומלץ להבהיר לילד את חיוניותם של הירקות והפירות הבאים בצד הכריך, ואף לכלול פירות וירקות בכל סעודה הנערכת בחיק המשפחה, וזאת כדי לחנכו ולהיות לו דוגמה אישית לעניין זה. כמו כן מומלץ להוסיף בקבוק מים.
אריזה פונקציונלית – איש אינו חפץ לאכול סנדוויץ' לח או מעוך. לפיכך, מוטב להניח את הסנדוויץ' בניילון נפרד ואת הירקות או הפירות (בין שהם חתוכים בין שהם שלמים) בניילון נפרד. אפשר גם לשים כל תוספת במיכל פלסטיק זעיר כדי לחצוץ בבטחה בין הסנדוויץ' ובין תוספות הפרי והירק, ואף למנוע את עיוות צורתם של כל אלה. עוד מומלץ לעטוף את הסנדוויץ' באופן היכול למנוע את נזילת המילוי לתוך השקית או המיכל כדי שיהיה קל, נוח ומהנה יותר להחזיק את הסנדוויץ' ולסעוד בו את הלב.
הקפדה על אסתטיקה – מומלץ לזכור שלעיתים קרובות אנו אוכלים גם דרך עינינו, ולא לחינם מתאר הצירוף "עיניים גדולות" את מי שנוטל מנת מזון שהינה גדולה מדי עבורו. לפיכך, כדאי להקפיד על הנראות או על החזות האסתטית של המזון (ולענייננו – הסנדוויץ' והתוספות הנלוות לו) כדי ליצור חוויית אכילה נעימה או כדי להתמודד עם ילד שהינו סרבן אכילה מושבע. לשם כך אפשר ואף מומלץ להכין סנדוויץ' בצורת משולש או מלבן, וכל החפץ להשקיע בכך יותר יכול להשתמש בתבניות לחיתוך עוגיות כדי להכין סנדוויץ' בצורת עיגול, משולש, הספרה שש, הספרה תשע, לב, שן, זנב בת הים הקטנה, כדורגל, חמסה, חנוכייה, נעל עקב, כתר, בית, פרפר, כוכב, דלעת או תפוח נגוס.